ĂN 12 THỰC PHẨM CHAY KHÔNG LO THIẾU CHẤT

12 loại thực phẩm sau nên bổ sung để giảm thịt, giúp kháng viêm, giảm nguy cơ của bệnh tim mạch, tiểu đường và cả ung thư:

1 - Đậu phụ: làm từ đậu nành, là nguồn đạm thực vật tốt và hoàn hảo nhất vì đã có đủ 9 axit amin cần thiết cho cơ thể. Để bổ sung 20g đạm cần bổ sung 100 g đậu phụ trong mỗi suất ăn. Ngoài ra còn cung cấp canxi rất tốt cho cơ thể. 

2 - Seitan: được làm từ đạm lúa mì được nhiều người ăn chay tin dùng vì trong 100g Seitan có 25g đạm, đặc biệt hương vị và cấu trúc gần giống như của thịt nên ngon miệng. Tuy nhiên đây là đạm không hoàn chỉnh nên cần kết hợp thêm các đạm khác từ đậu và lạc. Những người bị dị ứng Glutén thì không nên dùng vì gây rối loạn tiêu hoá. 

3 - Đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ là nguồn cung cấp đạm đầy đủ cho cơ thể với 15-18g/100g đậu nấu chín. Hơn nữa, loại chất xơ được tìm thấy trong đậu đã được chứng minh là cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong đại tràng của bạn, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

4 - Men dinh dưỡng: là một loại men Saccharomyces cerevisiae bị vô hiệu hóa, được bán thương mại dưới dạng bột màu vàng. Ngoài cung cấp đạm đầy đủ thì còn bổ sung thêm vitamin B12 mà người ăn chay trường thường bị thiếu dẫn đến thiếu máu. Nếu người ăn Chay không ăn trứng và cá thì nên bổ sung men này. 

5 - Hemp seeds: là hạt từ cây Cannabis sativa, cùng họ với cây cần sa tuy nhiên chỉ chứa một lượng rất nhỏ tetrahydrocannabinol (THC), chất gây nghiện. Đây là thực phẩm rất tốt để cung cấp đạm và đặc biệt là axit béo omega-3 và omega-6 với tỷ lệ được xem xét là lý tưởng cho sức khỏe con người. Mỗi ngày chỉ 3 muỗng là đủ. 

6 - Tảo Spirulina: là một loại cung cấp đạm hoàn chỉnh với một khẩu phần 2 muỗng canh (14 gram) cung cấp 8 gram protein và 22% nhu cầu sắt, 95% nhu cầu đồng hàng ngày. Ngoài ra chất phycocyanin trong spirulina có tính chất chống oxy hóa, chống viêm và chống u.thư mạnh. 

7 - Quinoa (diêm mạch): là loại hạt chứa đạm hoàn chỉnh với 9 axit amin cần thiết cho cơ thể, đây là nguồn đạm quan trọng nhất của thổ dân da đỏ ở Nam Mỹ bổ sung mà không cần thịt. Chúng chứa đạm, xơ, tinh bột phức rất tốt cho người tiểu đường. 

8 - Yến mạch: Ăn yến mạch là một cách dễ dàng và ngon miệng để bổ sung protein vào bất kỳ chế độ ăn uống nào nhất là bữa sáng. Nửa cốc (40g) yến mạch khô cung cấp khoảng 5g protein và 4g chất xơ tốt cho lợi khuẩn. Mặc dù yến mạch không được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh, nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn so với các loại ngũ cốc phổ biến khác như gạo và lúa mạch. 

9 - Gạo lức: là một loại gạo tự nhiên chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất hơn so với gạo trắng. Vỏ của gạo lức không bị loại bỏ, nên nó cung cấp nhiều protein, chất xơ, mangan, magiê, đồng, photpho và các loại vitamin nhóm B. Đạm gạo lức không hoàn chỉnh vì vậy cần bổ sung với các thực phẩm khác nhau để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết. 

10 - Hạt chia: là nguồn cung cấp protein và chất xơ cao, với mỗi 100 g hạt chứa chứa 24 g protein và 48 g chất xơ. Ngoài ra, hạt chia còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như sắt, canxi, selen và magiê, cùng với axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác. Hạt chia đặc biệt tốt với người tiểu đường. 

11 - Các loại hạt dầu: lạc, hạnh nhân, óc chó, hạt điều... nguồn cung cấp protein tuyệt vời chứa 25-30g đạm/100g hạt. Ngoài ra chúng cung cấp vitamin E để chống oxi hoá cần thiết bảo vệ hệ tim mạch. Chúng ta thường thích nướng lên để thơm và ngậy hơn, tuy nhiên ăn sống lại là cách tốt nhất để giữ các dưỡng chất trong hạt. 

12 - Rau củ quả nhiều đạm: Những loại rau củ có nhiều protein bao gồm cải bắp cải, rau bina, măng tây, atisô, khoai lang, khoai tây thường chứa khoảng 4-5 g protein trong mỗi bát khi nấu chín. Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn so với rau củ. Các loại chứa nhiều protein nhất bao gồm ổi, mãng cầu, dâu tây, mâm xôi, lê và chuối, với khoảng 2-4 g protein trong mỗi cốc.  

Lưu ý: Để đạt được 100g protein mỗi ngày, cần thay đổi nhiều nguồn protein trong một bữa ăn bao gồm loại giàu đạm: seitan, đậu phụ, đậu, và hạt dầu kết hợp với loại ít đạm như ngũ cốc nguyên hạt, men dinh dưỡng, chia, quinoa, spirulina, các loại rau củ quả giàu đạm. 

Chúc cả nhà ăn uống đủ chất và lành mạnh.

Dr. Phạm Trường Sơn (RIAVITA Pharma Ltd.