TƯ VẤN TỪ RIAVITA: Đi bộ đúng cách giúp tăng cường tuổi thọ

Triển vọng về lối sống và sức khỏe

Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy lối sống ít vận động có thể góp phần làm tăng bệnh tim mạch và rút ngắn tuổi thọ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất không đủ ảnh hưởng đến hơn một phần tư dân số thế giới.

Cách dễ nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ là đi bộ

Dựa trên hướng dẫn quốc tế, người lớn từ 18-64 tuổi được khuyến nghị thực hiện hoạt động thể chất vừa phải trong 150 phút/tuần tương ứng với 30 phút vào 5 ngày trong tuần. Hoạt động vừa phải có nghĩa là hoạt động cần sự nỗ lực nhưng bạn vẫn có thể trò chuyện một cách thoải mái.

Đi bộ giúp tăng cường sức khỏe, tâm trạng, năng lượng và dễ dàng phù hợp với lối sống của bạn. Đi bộ hàng ngày có thể giúp bạn giảm và duy trì cân nặng, giảm lượng đường trong máu và giảm căng thẳng mãn tính – tất cả đều có lợi cho tim và sức khỏe tổng thể của bạn.

Sức mạnh của việc đi bộ qua số liệu

- Theo một nghiên cứu vẫn đang được tiến hành bắt đầu vào năm 1985, đối với những người từ 70 tuổi trở lên, cứ đi bộ nhanh thêm 500 bước mỗi ngày sẽ giúp giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Ngoài ra, những người đi bộ khoảng 4.500 bước mỗi ngày sẽ giảm 77% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Tương tự, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 11 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi ngày (hoặc khoảng 75 phút mỗi tuần) – chẳng hạn như đi bộ nhanh, đi bộ đường dài hoặc khiêu vũ – có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đột quỵ, và thậm chí một số bệnh ung thư.
- Cứ thêm 2.000 bước, nguy cơ tử vong do bệnh tim và ung thư sẽ giảm khoảng 10%, tối đa 10.000 bước mỗi ngày.
- Thực hiện 10.000 bước mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ khoảng 50%.
 - Đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm 35% nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ và giảm 40% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2.
 - Một phân tích tổng hợp của 15 nghiên cứu cho thấy 10.000 bước không phải là con số kỳ diệu. Hiệu quả của các bước hàng ngày thay đổi đáng kể theo độ tuổi. Trong tổng số mẫu gồm 47.451 người tham gia trong 15 nghiên cứu được thực hiện ở nhiều quốc gia, các nhà khoa học nhận thấy rằng mặc dù thực hiện nhiều bước hơn mỗi ngày có tương quan với nguy cơ tử vong ngày càng thấp hơn, nhưng mức giảm rủi ro đối với người lớn từ 60 tuổi trở lên ở mức cao nhất là 6000 – 8000 bước mỗi ngày. Những người dưới 60 tuổi nhận thấy lợi ích giảm rủi ro tương đương trong khoảng 8000 – 10.000 bước mỗi ngày.

Mối liên quan giữa liều lượng và đáp ứng giữa số bước đi mỗi ngày và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, theo nhóm tuổi: https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext

Các tác động tích cực khác bao gồm

- Cải thiện sự cân bằng và phối hợp, giảm nguy cơ té ngã và các chấn thương khác;
- Duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương;
- Cải thiện tâm trạng dẫn đến sức khỏe tinh thần tốt hơn;
- Quản lý cân nặng, huyết áp và mức cholesterol;
- Giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư.

Hoạt động thể chất – Có còn hơn không

Bạn không cần phải đi bộ 30 phút mỗi ngày trong một lần, tổng số bước mỗi ngày mới thực sự quan trọng. Vì vậy, nếu lúc đầu có vẻ nhiều, hãy chia thành 3 phần và bắt đầu với 3 lần đi bộ x 10 phút mỗi ngày!

Nếu bạn đã cảm thấy thoải mái với việc đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, bạn nên cân nhắc việc tăng tốc độ, vì những người vốn đã vận động nhiều sẽ được hưởng lợi nhiều hơn khi tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn.

Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy nhớ rằng bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng tốt hơn là không có hoạt động nào. Ngoài ra, thời gian dành cho việc di chuyển sẽ mang lại hiệu quả vì năng lượng được tăng cường sẽ giúp bạn đối phó tốt hơn với lịch trình bận rộn của mình.

Dưới đây là một số ý tưởng để bắt đầu:

- Đậu xe hơi xa điểm đến của bạn một chút;
- Đưa con đến trường;
- Dắt chó đi dạo (hoặc chó của hàng xóm);
- Đi dạo với bạn bè hoặc đồng nghiệp vào bữa trưa;
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy;
- Xuống xe buýt sớm hơn một trạm.

Hỗ trợ thêm cho sức khỏe tim mạch

Nếu bạn muốn tận dụng tối đa các thói quen sức khỏe mới của mình, hãy xem xét các mẹo sau:

- Ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm;
- Ví dụ, quản lý căng thẳng thông qua thiền, yoga hoặc thời gian yên tĩnh với một cuốn sách hay;
- Cố gắng đạt được hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh;
- Thực hiện chế độ ăn giàu flavonoid, thân thiện với tim hoặc bổ sung thêm flavonoid dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Nguồn: Viet-bao.de theo RIAVITA Pharma Ltd.